4.3 Как правильно распределять БЖУ (белки, жиры, углеводы) в течение дня?

Согласно рекомендациям Ольги Валерьевны, правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в течение дня базируется на физиологических ритмах организма и необходимости максимальной разгрузки системы пищеварения в вечернее время.

Общее распределение по приемам пищи

Автор протокола выделяет следующую схему распределения питательной ценности:

Завтрак — 40%: Самый плотный и важный прием пищи.
Обед — 30%: Средний по плотности, примерно половина от завтрака.
Ужин — 30%: Максимально облегченный прием пищи (составляет около 1/3 от дневного рациона).

Особенности распределения нутриентов

Белки

В каждый прием пищи: Желательно включать белок в каждый основной прием пищи для восполнения аминокислотного дефицита и строительства клеток.
Утро/День: Основная порция животного белка (мясо, птица, яйца) должна приходиться на завтрак и обед.
Вечер: На ужин Ольга Валерьевна рекомендует заменять тяжелый животный белок (красное мясо) на более легкий растительный (крупы, бобовые) или рыбу. Это необходимо, чтобы печень ночью могла заниматься детоксикацией, а не перевариванием тяжелой еды.

Жиры

Приоритет первой половине дня: Основная жировая нагрузка должна быть в завтрак и обед.
Титрование дозы: Количество жиров должно подбираться индивидуально («титроваться») в зависимости от переносимости и состояния желчного пузыря.
Разделение: Физиологичнее употреблять животные жиры (например, масло ГХИ) в один прием пищи, а растительные (оливковое масло) — в другой.

Углеводы (сложные)

Основа рациона: Сложные углеводы (крупы, безглютеновый хлеб) должны присутствовать в каждом приеме пищи.
Поддержка надпочечников: Углеводы жизненно важны для питания надпочечников и предотвращения потери веса на протоколе.
На ужин: Сложные углеводы разрешены и полезны вечером, так как они дают энергию и содержат клетчатку, регулирующую уровень сахара.

Правило последовательности («Белок первым»)

Для правильного запуска ферментативной системы Ольга Валерьевна рекомендует соблюдать очередность в тарелке:

Начинайте с белка: Первые 2–3 ложки должны быть белковыми (курица, рыба, яйцо).
Далее — овощи: После белка съедайте клетчатку.
В конце — углеводы: Гарнир съедается последним. Ждать между этими этапами не нужно — процесс приема пищи должен быть непрерывным.

Рекомендации для разных категорий

Для маловесных и астеников: Помимо трехразового питания с полноценным БЖУ, рекомендуются 1–2 белково-жировых перекуса, чтобы не допустить падения уровня сахара и истощения надпочечников.
Для людей с лишним весом: Желательно прийти к чистому трехразовому питанию без перекусов, чтобы снизить инсулинорезистентность.
Для детокса печени: Вечерний прием пищи должен быть максимально легким (например, овощной суп-пюре без мяса), чтобы активировать процессы ночного самоочищения.