9.4 Можно ли заниматься спортом натощак или как выстроить питание вокруг тренировок?
Согласно рекомендациям Ольги Валерьевны, подход к занятиям спортом натощак и выстраивание рациона вокруг тренировок зависят от ваших целей (похудение или набор веса), состояния надпочечников и наличия заболеваний ЖКТ.
Можно ли заниматься спортом натощак?
Для большинства людей, особенно если тренировка проходит рано утром, автор протокола предлагает компромиссный вариант:
Утренняя схема: Проснувшись, выпейте стакан теплой воды. Если тренировка предстоит до полноценного завтрака, рекомендуется выпить гидролизованный коллаген или аминокислотный коктейль. Это даст организму строительный материал (аминокислоты) и защитит слизистые, не перегружая пищеварение.
Для маловесных и астеников: Заниматься на совсем пустой желудок не рекомендуется, так как это может привести к истощению надпочечников и потере мышечной массы.
Питание перед тренировкой
Сложные углеводы: Это обязательный элемент перед нагрузкой. Они дают «быстрое топливо», которое необходимо надпочечникам и мышцам.
Варианты перекуса: За 1–1,5 часа до спорта можно съесть небольшую порцию крупы (гречка, киноа) или специальный нутрицевтически плотный коктейль.
Питание после тренировки
Окно восстановления: Полноценный прием пищи (завтрак или обед) должен быть не ранее чем через 30–40 минут после окончания занятий.
Состав: После спорта организму нужна энергетическая поддержка. Оптимально сочетать сложные углеводы (для восполнения гликогена) и белки/аминокислоты (для восстановления тканей).
Добавки: Гидролизованный коллаген после тренировки — отличный способ помочь заживлению слизистых и поддержать связочный аппарат.
Время для тренировок
Ольга Валерьевна подчеркивает, что время занятий критично для гормонального баланса:
Идеальное время: Световой день, желательно до 18:00–19:00.
Вечерние тренировки (после 20:00): Категорически не рекомендуются, так как они вызывают выброс кортизола и возбуждение нервной системы, что мешает качественному сну и восстановлению организма.
Особенности при заболеваниях ЖКТ
При ГЭРБ и грыже (ГПОД): Исключите упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (скручивания, поднятие тяжестей, перевернутые позы в йоге). Если выпили воду перед занятием и чувствуете заброс, снизьте интенсивность или перенесите тренировку.
При дефиците веса: Нельзя «убиваться» в спортзале. Избыточная нагрузка сжигает больше энергии, чем вы можете запасти, что препятствует набору веса. Лучшим выбором будут йога, растяжка и правильная ходьба.
Резюме: Питание вокруг тренировок должно обеспечивать организм энергией из сложных углеводов и аминокислот, чтобы предотвратить «сгорание» мышц и поддержать надпочечники.