6.4 Как правильно выполнять дыхательные практики (цигун, диафрагмальное дыхание), чтобы не спровоцировать заброс?
Для того чтобы дыхательные практики (цигун, диафрагмальное дыхание) приносили пользу и не провоцировали рефлюкс, эксперт рекомендует соблюдать определенные правила подготовки, техники и постепенности.
Ниже приведены основные рекомендации по правильному выполнению практик согласно источникам:
1. Правильное время и последовательность
Утреннее время: Оптимально выделять для дыхания 15 минут утром.
Подготовка водой: Рекомендуется сначала выпить стакан теплой воды, подождать 10 минут, и только после этого приступать к упражнениям.
Связь с едой: Гимнастику и дыхание следует выполнять либо натощак, либо через значительное время после еды, чтобы избежать дискомфорта.
2. Контроль объема жидкости
Если вы заметили, что вода «подступает к горлу» во время упражнений, необходимо уменьшить объем выпиваемой воды непосредственно перед практикой.
Пейте воду в течение дня мелкими глотками, чтобы не растягивать желудок перед занятиями.
3. Выбор упражнений и интенсивность
Упражнение «Руки толкают небо»: Эксперт выделяет его как одно из самых эффективных. Оно улучшает экскурсию диафрагмы, приподнимает желудок и правильно «разворачивает» органы (поджелудочную, селезенку), что способствует уменьшению забросов.
Избегайте высокого давления: Если у вас есть недостаточность кардии или грыжа, на первых порах следует избегать интенсивных упражнений, которые резко повышают внутрибрюшное давление, так как это механически «выдавливает» содержимое желудка вверх.
Постепенность: Начинайте с простых практик расслабления. К более сложным и нагрузочным техникам (например, «дыхание Ван Гога» с задержками дыхания) стоит переходить только через 3–4 недели, когда сформируется базовый навык.
4. Работа с нервной системой
Глубокое диафрагмальное дыхание: Основная цель — успокоить блуждающий нерв (вагус). Именно глубокое и спокойное дыхание помогает снять симпатический спазм и расслабить «ножки» диафрагмы, которые при ГПОД часто пережаты.
Состояние расслабления: Крайне важно выполнять практики в спокойном психоэмоциональном состоянии, так как гипертонус желудка часто имеет психосоматическую природу.
5. Положение тела
При выраженном рефлюксе лучше отдавать предпочтение упражнениям в вертикальном положении.
Если во время упражнений лежа вы чувствуете заброс, перенесите эту часть практики на другое время или выполняйте её стоя.
Чтобы избежать заброса, пейте воду за 10 минут до практики в умеренном объеме, отдавайте предпочтение упражнениям на «вытяжение» (типа «Руки толкают небо») и начинайте с мягких техник расслабления, избегая натуживания и резких скручиваний.