6.2 Нужно ли дополнительно питаться непосредственно перед и после тренировок, чтобы не «жечь» собственные мышцы?

Согласно источникам, дополнительное питание непосредственно перед и после тренировок необходимо, особенно если ваша цель — набрать или сохранить мышечную массу при низком весе. Без такой поддержки организм в условиях физической нагрузки может начать тратить энергии больше, чем запасать, и «сжигать» собственные мышцы для получения ресурса.

Вот основные рекомендации по организации питания вокруг тренировок:

1. Питание перед тренировкой

Для обеспечения организма энергией и защиты мышечной ткани от распада необходим перекус:

• Сложные углеводы: Перед занятием спортом обязательно нужны сложные углеводы (например, крупы или хлеб на закваске). Одних белков и жиров для защиты мышц недостаточно.

• Утренние тренировки: Если вы тренируетесь рано утром, рекомендуется проснувшись выпить теплой воды с гидролизированным коллагеном. Это даст организму аминокислоты для работы без тяжести в желудке.

2. Питание после тренировки

После физической нагрузки организму требуется обязательная энергетическая поддержка для восстановления:

• Окно восстановления: Лучше всего поесть через 30–40 минут после спорта.

• Сложные углеводы: Именно после тренировки включение в прием пищи сложных углеводов способствует росту мышц.

• Аминокислотная поддержка: Питье гидролизированного коллагена или аминокислотных коктейлей после тренировки помогает заживлять слизистые и дает «строительный материал» для тканей.

3. Дополнительные рекомендации для маловесных (астеников)

• Специализированное питание: При дефиците веса и интенсивных нагрузках эксперт рекомендует добавлять дополнительные питательные коктейли (например, Нутридринк) или протеиновые смеси, чтобы добрать необходимый калораж.

• Контроль нагрузки: Важно не «убиваться» в зале, так как чрезмерная активность при нехватке ресурса ведет к потере мышечной массы. Спортивная нагрузка должна быть строго дозированной (ходьба, йога, растяжки).

• Время тренировок: Старайтесь заниматься в светлое время суток (до 18:00–19:00). Поздние тренировки (в 22:00) вызывают выброс кортизола, который мешает восстановлению и росту тканей.

Чтобы не терять мышцы, придерживайтесь правила: сложный углевод перед тренировкой и полноценный прием пищи с углеводами и белком (или аминокислотами) после нее.